El domingo, los relojes se adelantarán una hora por el cambio al horario de verano, un evento que se da dos veces al año y que, según advierten los expertos en sueño, puede alterar los ritmos circadianos.
“El ritmo circadiano es un conjunto de relojes biológicos que intervienen en todo el cuerpo para controlar funciones como el sueño, el metabolismo, la cognición y la función inmunitaria”, dijo la Dra. Melissa Knauert, de la Escuela de Medicina de Yale. “El ritmo circadiano sabe qué hora es a partir de señales ambientales importantes, como la luz”.
El Knauert Lab at Yale investiga la privación del sueño y la alteración del ritmo circadiano en pacientes que están gravemente enfermos. La investigación de Kanuert demuestra que la privación del sueño y la alteración del ritmo circadiano probablemente son factores clave en el desarrollo del síndrome de delirio en la UCI.
En cuanto a la población en general, cuando los relojes se adelanten, las personas básicamente le estarán pidiendo a su cuerpo que ajuste su ritmo por una hora, algo que no puede hacer de inmediato.
“Si nuestro cuerpo se acostumbró a irse a dormir a las 10 p.m. durante el horario estándar, ahora que el reloj se adelante por una hora, el cuerpo deberá acostumbrarse a ir a la cama a las 11 p.m.”, explicó. “Así que, el domingo en la noche, justo después del cambio, no podremos dormirnos a nuestra hora habitual, y la mayoría de la gente perderá una hora de sueño porque la hora a la que deben despertarse el lunes no cambia”.
Durante la semana siguiente, los ritmos circadianos irán cambiando lentamente hasta volver a coincidir con el horario normal de sueño y actividad, que en este ejemplo pasaría de ser las 11 p. m. a las 10 p. m., según señaló.
Los 3 consejos de la Dra. Knauert para mantener un ritmo circadiano natural todo el año
- Mantén un horario regular para levantarte tanto en tus días de trabajo como en tus días libres.
- Procura exponerte a la luz intensa de la mañana o del día y evita las condiciones lumínicas de la tarde o la noche.
- Come en horarios regulares y evita comer antes de tu hora habitual de levantarte o después de tu hora habitual de acostarte.
Ciertas poblaciones en riesgo
El trabajo de Brianna Garrison, profesora adjunta de trabajo social en la Universidad Estatal del Sur de Connecticut, se centra en las poblaciones más afectadas por la falta de sueño: las personas de edad avanzada con mayor riesgo cardiovascular, los adolescentes y las personas con trastornos del estado de ánimo.
“Nuestros cuerpos están hechos para seguir al sol, a nuestros ritmos circadianos”, especificó.
“Y así, cuando el sol se pone más tarde, tendemos a querer quedarnos despiertos más tiempo y acostarnos más tarde. Y luego, nos despertamos en la oscuridad. Así que todo está un tanto desequilibrado”.
Los adolescentes se ven particularmente afectados por este cambio de hora dos veces al año, según informó Garrison.
“El sueño es sumamente importante para el desarrollo del cerebro y los adolescentes suelen ser quienes se levantan temprano para ir a la escuela y luego tienen actividades deportivas hasta tarde en la noche”, explicó. “Estos cambios en los patrones de sueño pueden afectar seriamente su capacidad para aprender durante el día, o para responder adecuadamente como conductores novatos”.
Más consejos para manejar el cambio de horario
- Acuéstate de 15 a 20 minutos más temprano cada noche, durante unas cuantas noches antes del cambio de horario o justo después.
- Aprovecha la luz del sol temprano: la exposición te ayudará a regular tu rutina matutina.
Los legisladores de Connecticut han intentado, sin éxito, presentar propuestas para poner fin al cambio de horario dos veces al año. Una encuesta de Gallup realizada en 2025 reveló que la mayoría de los estadounidenses estaban dispuestos a eliminar esta práctica.
